50대 남자 근력운동 종류 및 방법

50대 남자 근력운동, 중저강도 헬스로 체력과 건강관리

50세, 60대는 나이가 많은 축에도 끼지 못하는 요즘 시대의 사람들, 아마 평소에 관리를 잘 해온 남성, 여성이라면 40대 초반 혹은 30대 중후반 못지 않은 체력과 지구력, 근력을 지니고 있을 겁니다. 게다가 평소에 식단관리 및 충분한 휴식, 스트레스 관리를 잘 해왔다면 40대 중후반 보다 더 젊어보이곤 합니다. 반면 상대적으로 어린 30대, 40대 라고 할지라도 관리를 못하면 신체능력이 급격하게 떨어지죠. 이는 주변 사람들과 나 자신만 봐도 쉽게 알 수 있는 부분입니다. 수십년 동안 일을 하고 은퇴를 하는 순간 각종 성인병 뿐만 아니라 신체능력 저하로 인한 질환에 시달리게 되는데, 이를 예방하고 치료할 수 있는 방법 중 대표적인 것이 바로 근력운동, 적당한 강도의 헬스 트레이닝 입니다.

젊은 사람들보다 늙은 오십대 라고 해서 운동을 하지 말라, 헬스클럽에 가지 말라는 법은 없습니다. 오히려 중장년층 어르신들이 젊잖게 운동을 하고 발전하는 모습을 보여준다면 감탄을 하곤 하죠. 그렇다면 50대 남자 체력 관리, 건강 유지를 위해서는 어떤 운동을 해야하고, 어느정도의 강도로 해야할까요.

먼저 멋진 신체능력으로 열심히 운동을 하고 있는 한 장년층 어르신의 모습을 담아봤습니다. 첫번째 사진에서 하고 있는 운동은 딥스 라는 것으로, 여기서는 와이드 그립 딥스를 하고 있습니다. 맨몸운동이긴 하지만, 자신의 체중으로 하기 때문에 꽤 많은 중량을 드는 셈입니다. 헬스장에서 쉽게 볼 수 있는 운동 기구 중 하나로, 지마켓이나 11번가, 옥션 등의 인터넷 쇼핑몰에서도 10만원 대에 쉽게 구할 수 있습니다. 낮은 평행봉을 쥐듯이 양쪽 팔로 몸을 들어올리는 자세를 취하는데, 팔뚝 뒷부분인 삼두 부분에 힘이 들어가고, 어깨와 손목의 근육증가에 도움이 되는 자세 입니다. 초보도 할 수 있습니다.

다음은 덤벨 입니다. 아령이라고도 하죠. 덤벨 또한 주변 스포츠용품 판매점이나 홈플러스, 이마트, 그리고 가벼운 것들은 다이소 등에서도 구할 수 있습니다. 남자들은 아마 최소한 5kg 이상으로 운동을 할 겁니다. 윗 사진과 같이 양팔을 동시에 움직여도 좋고, 한쪽씩 번갈아 가면서 하셔도 좋습니다. 자세는 여러가지가 있는데, 자세에 따라 가슴 혹은 어깨, 이두 등 운동 효과가 조금씩 다릅니다.

다음은 더블 케이블 바이셉 컬 이라는 운동 방법입니다. 이 기구 또한 헬스클럽에서 쉽게 볼 수 있습니다. 장력을 느낄 수 있는 케이블을 양 손에 쥐고, 가슴쪽으로 모으는 자세로, 가음근육 및 어깨 등에 효과가 좋습니다. 특히나 남자의 경우 어깨 및 등근육을 꼭 키우는 것이 좋은데, 허리 뿐만 아니라 상체를 전체적으로 잡아주고 보기에도 좋기 때문입니다. 기구가 있어야 하는 만큼 집에서는 하기가 조금 어렵긴 한데, 꼭 이 운동이 아니더라도 팔굽혀펴기 등으로 대체하셔도 좋습니다.

여기까지는 상체운동을 봤는데, 40대 및 50대 이후의 중장년층은 허리운동과 하체운동을 반드시 해야 합니다. 그렇다고 해서 윗몸일으키기를 너무 무리해서 할 필요는 없고, 기본적으로 추천하는 맨몸 허리 강화운동 정도만 꾸준히 해줘도 아주 좋습니다. 하체운동의 경우 스쿼트나 런지 등을 할 텐데, 무릎 연골이 좋지 못해서 앉았다 일어나는 자세가 힘들 경우, 이를 수월하게 해주는 여러 하체운동 기구를 사용하시면 아주 수월하게 근력 운동을 할 수 있습니다.

40대, 50대 성인의 운동량은 어느정도가 좋은가 하는 의문이 들 것입니다. 만약 오랜기간 일만 하고 살아와서 현재의 신체능력이 많이 부족할 경우, 본인이 감당할 수 있을 정도의 유산소 운동을 먼저 해 주시고, 각각의 근력운동은 가볍고 쉬운 것부터 10회, 15회씩 하는 것이 좋지 않을까 합니다. 100세를 넘어 120세 시대를 맞을 지도 모르는 현대인들, 적어도 40대 후반부터는 근육운동을 하며 신체능력을 향상시키고 유지하는 것이 좋다고 합니다. 근육량의 감소는 단순히 힘이 약해지는 것 뿐만 아니라, 신진대사량 감소 및 균형능력 저하 등으로 이어질 수 있다는 점 또한 기억해 두시길 바랍니다.