매일 1시간 걷기 3개월 효과, 계획표

매일 1시간 걷기 3개월 효과, 계획표

아침 혹은 퇴근길에 고작 걷는 것 만으로도 살빼는 방법이 될 수 있을까 하는 의심을 가질 수도 있으나, 생각보다 많은 사람들이 복부비만, 뱃살 내장지방 감량, 허릿살 다이어트에 걷기 만으로 성공한 사례가 많습니다. 그것도 최소 10kg 이상의 체중을 줄인 결과를 많이 볼 수 있죠. 규칙적이고 올바른 걷기만 잘해도 몸의 지방을 태우고 살을 뺄 수 있는데, 관련 정보를 정리해 보겠습니다.

1. 아침 혹은 퇴근 시간을 이용한 워킹

만약 직장, 회사의 거리가 버스로 2 ~ 3 정거장 정도라고 가정하면 이는 사람의 걸음걸이 속도로 약 한시간 정도에 해당합니다. 물론 정확한 거리와 시간은 지도를 통해 확인해 봐야 하지만 대략 이정도라고 할 수 있죠. 따라서 미리 챙겨온 가벼운 운동복, 런닝화로 갈아 입고 신으신 후 퇴근할 때 가벼운 마음으로 운동삼아 걸어오시면 됩니다.

만약 거리가 너무 멀다 싶으시면 버스를 타고 중간 쯤에 내려서 걸어오셔도 좋습니다. 특히나 하반신 다이어트에 관심이 많고 평소에 운동을 하지 않아서 체력이 좋지 못한 20대, 30대 여성들에게 좋은 방법 중 하나입니다. 어차피 집에 오는 과정이니, 오면서 하면 좋죠. 물론 비나 눈 등으로 날씨가 좋지 않을 때, 너무 춥거나 더울 때는 당연히 하면 안됩니다.

2. 제대로 걷는 방법

보통 걷기 시작하면 약 10분 정도 후에 땀이 나기 시작하고 맥박이 상승하는데, 사람에 따라 조금 힘들 수도 있습니다. 그러나 이 구간을 견디면 훨씬 편해지고 지방연소가 효율적으로 이뤄지게 됩니다. 걸을 때는 보폭을 넓게, 그리고 발뒤꿈치부터 닿도록 하며 팔을 크게 흔들수록 좋습니다. 걷기에는 허벅지, 종아리 등의 다리 부위 뿐만 아니라 엉덩이 근육 또한 이용하므로 하체를 튼튼하고 매력있게 가꾸는데 도움이 됩니다.

3. 걷기 규칙, 계획표

꼭 지켜야 하는 부분 중 하나는, 높은 심박수로 일주일에 3회 이상, 그리고 최소 20 ~ 30분 정도 걸어야 한다는 점입니다. 그리고 본인이 충분히 견딜만 하다고 생각하면 한시간 정도를 유지하는 것도 좋습니다. 힘들 경우 중간에 5분정도 쉬었다가 다시 하셔도 괜찮습니다.

▼ 3개월 프로그램 약 10kg 감량 목표

- 처음 일주일에서 2주 사이

몸에 무리가 가지 않도록 적당한 속도로 주 3회이상, 1회당 20분이상 걷는다.

- 2주 ~ 4주

일주일이 지날 때마다 20분, 30분, 40분 이렇게 10분씩 늘린다.

- 5주 ~ 8주

적응이 되었으면 속도와 시간을 천천히 늘린다.

- 9주 ~ 12주

최소 40분 이상 조금 빠른 속도 유지

경사진 곳, 계단 등 코스의 변화를 준다.

가벼운 조깅, 뜀걸음도 천천히 시도해본다.