중성지방 낮추는 식단, 음식

중성지방 낮추는 식단

여러 질환으로 고생하고 있는 사람들은 약물 복용 및 수술을 통한 뿐만 아니라 식생활 개선 또한 반드시 병행해야 합니다. 특히 고도비만, 고혈압, 당뇨 등을 앓고 있을 경우 철저하게 식단을 따를 필요가 있습니다. 높은 중성지방 수치를 내리기 위한 음식을 찾는 분들이 있을텐데, 내용을 정리해 봤습니다.

1. 중성지방의 정상 수치

안전, 정상수준 : 150 ㎎/㎗ 미만

위험, 경계 수준) : 150∼199 ㎎/㎗

위험 수준) : 200-499 ㎎/㎗ 이상

고도 위험 : > 500㎎/㎗ 이상

2. 중성지방 낮추는 식단

토마토를 곁들인 토스트, 키위, 채소가 들어간 샌드위치, 구운 아스파라거스, 구운 닭가슴살, 칠면조 햄, 통밀 파스타 샐러드, 찐 생선, 참치가 들어간 샐러드, 귀리 등이 들어간 잡곡 빵, 야채 스프, 채소를 곁들인 밥, 바나나로 만든 주스, 곡물 시리얼, 살짝 볶은 채소, 견과류를 곁들인 요거트, 버섯과 같이 볶은 햄 또는 닭고기, 잡곡밥 등이 있습니다. 이런 음식들을 아침, 점심, 저녁으로 드시면 좋습니다.

3. 중성지방 낮추는 방법

위에서 한번 말씀드린 것처럼, 중성지방 수치가 500을 넘는 순간 고도 위험에 속하게 되고, 1000이 되면 이보다 훨씬 위험해 집니다. 특히나 복부비만과 매우 밀접한 관계가 있기 때문에, 몸무게를 10%만 줄여도 중성지방 수치는 20% 이상 떨어질 수 있습니다. 뱃살을 빼면 당연히 같이 줄어드는 것이죠.

첫번째는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것입니다. 이는 해외 학회에서도 이미 보고된 것으로, 탄수화물을 줄이는 만큼 중성지방 수치가 떨어진다고 합니다. 특히나 한국인들은 탄수화물의 섭취가 높은 편인데, 지금은 과거 농사를 짓던 시절과 다르게 신체 활동이 적기 때문에 탄수화물을 줄여야 한다고 합니다. 그리고 두번째는 설탕의 섭취를 줄이는 것입니다. 어떻게 보면 당연한 것으로, 특히나 액상과당은 중성지방의 합성을 증가시키기 때문에 액상과당이 다량으로 들어간 음료는 줄일 필요가 있다고 합니다.

세번째는 술입니다. 술을 자주 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 중성지방 수치가 최대 10% 이상 높습니다. 게다가 안주로 삼겹살 등을 자주 먹기 때문에 더욱 높다고 합니다. 따라서 고도비만 등으로 고생하는 사람들은 당연히 술을 줄여야만 합니다. 네번째는 트랜스지방산 섭취를 줄이는 것입니다. 이는 우리가 흔히 먹는 인스턴트 음식들에 많이 들어있는데, 여러모로 좋지 않은 성분입니다.